utorok, mája 29, 2007

11 zaručených tipov na zlepšenie kvality spánku

Blog sa presťahoval na túto adresu.
V predchádzajúcom článku o spánku som sa zaoberal spôsobom, ako sa naučiť vstávať skôr a získať tak viac času na akúkoľvek činnosť. Dnes by som chcel napísať 11 tipov na zlepšenie Vašeho spánku.

Štúdie dokázali, že mnoho z nás trpí nekvalitným spánkom, čo môže viesť k zlej nálade, negatívnym pocitom zo života, dopravným nehodám a nepridá Vám to ani na kráse. Aby ste sa cítili a vyzerali čo najlepšie, tak by ste si mali dopriať niečo okolo 7 až 9 hodín spánku. Nižšie uvedené rady by Vám mali pomôcť dosiahnuť hlboký a zdraviu prospešný spánok.

1. Vytvorte okolo seba prostredie, ktoré napomáha nerušenému spánku.
Miestnosť, v ktorej spávate má kritickú úlohu, čo sa týka kvality spánku. Postarajte sa o to, aby bola tmavá, pokojná a aby v nej bola dobrá ventilácia. Teplota nech je okolo 20tich stupňov. Mali by ste mať pohodlný vankúš a primeranú perinu, nech nie je ťažká a nech Vám pod ňou nie je zbytočne teplo. Potom by hrozilo, že nezaspíte. Ak chcete minimalizovať okolitý hluk, tak použite štuple do uší, pomôžu Vám.

2. Vyhýbajte sa tabakovým výrobkom, kofeínu a alkoholu.
Nápoje, ktoré obsahujú kofeín a iné stimulačné látky sú jedným z Vašich hlavných nepriateľov, čo sa týka spánku. Nepite čierny čaj, kávu alebo energetické nápoje. Aj keď alkohol Vám zo začiatku navodí únavu, nie je to tak po celú noc. Spôsobuje, že sa v noci zobudíte, že sa Vám snívajú nočné mory, ako sa ho telo snaží zo seba vypudiť. Nikotín Vás takisto stimuluje a mali by ste sa mu preto pred spaním vyhnúť. Môžete mať pocit, že sa po nočnej cigaretke cítite uvoľnení, do krvi sa Vám však dostávajú látky, ktoré Vám neuľahčia zaspávanie.

3. Pravidelne cvičte.
Ak pracujete v kancelárii, tak si namáhate iba myseľ, telo väčšinou ostáva nedotknuté. Ľudia, ktorí vykonávajú fyzicky náročnú prácu zaspávajú ľahšie ako ľudia, ktorí ju nevykonávajú. Nie je nič lepšie, ako si taký unavený ľahnúť do postele a zaspať s dobrým pocitom. Doprajte si cez deň trocha pohybu, aspoň takých 20 minút cvičenia sa časom určite prejaví. Cvičením dostávate do tela viac kyslíka, čo Vás uvolní. Pamätajte, že pred spánkom by ste cvičiť nemali, potrebujete dať telu čas na upokojenie sa.

4. Dodržiavajte rozvrh spánku.
Váš život nemusí byť jedna veľká rutina, spánku to však iba prospieva. Snažte sa vstávať a zaspávať v ten istý čas, aj cez víkend. Pozorujte, koľko hodín spánku si Vaše telo vyžadujte a na základe toho mu pripravte spánkový režim. Akonáhle si Vaše telo zvykne na rutinu, budete sa cítiť ospalí a unavení pravidelne v tú istú hodinu.

5. Vaša posteľ má byť iba miestom na spánok.
Vaša posteľ by mala byť iba na jednu vec, a to spánok. Keď sa nad tým však zamyslím, na dve. Spánok a sex. Mnoho ľudí je zvyknutých v posteli sledovať TV, čítať, jesť a robiť rôzne iné veci. Nenechajte svoju myseľ asociovať svoju posteľ s činnosťou inou, akou je spánok. Aspoň 30 minút pred spaním nepozerajte televízor a ani nehľaďte do monitora. Svetlo, ktoré vychádza z obrazovky totiž pripomína svetlo, ktoré je cez deň. Toto môže oklamať Vaše telo, ktoré si bude myslieť, že nie je ešte čas na spánok. Pred spaním by ste si mali hlavu vyčistiť od všetkých problémov a nerozmýšľať nad zbytočnosťami.

6. Doprajte si teplé mlieko alebo bylinkový čaj.
Maminy mali pravdu, keď nám dávali ako deťom teplé mlieko, aby sme zaspali. Mlieko obsahuje kalcium, ktoré pomáha Vašemu telu relaxovať, zatiaľ čo teplo ho upokojuje. Mlieko obsahuje aj aminokyselinu Tryptophan, ktorá zvyšuje úroveň serotonínu a melatonínu v krvi, čím tlmí mozgovú aktivitu. Mliečne produkty však nie sú pre všetkých, preto majte vždy poruke bylinkový čaj, ktorý Vám pomôže pri zaspávaní. Upokojujúci účinok má harmanček a aníz.

7. Relaxácia - masáž, meditácia alebo horúca vaňa.
Na svete existuje mnoho možností, ako relaxovať, málo ľudí ich však využíva. Doprajte si kúpeľ s liečivou soľou a aromatickými olejmi. Dobrá masáž Vám takisto neuškodí, ba pomôže Vám uvoľniť sa a vyženie z tela všetky zaťažkávajúce myšlienky. Pustite si relaxačnú hudbu aby ste si navodili tú správnu atmosféru. Meditujte, uvolnite si myseľ. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Meditácia Vám pomôže v odstránení stresu, nervozity a iných problémov.

8. Majte svoj predspánkový rituál.
Ak ste ako väčšina ľudí, tak sú vo Vašom živote okamihy, keď niečo robíte úplne automaticky a vôbec nad tým nepremýšľate. Myseľ máte prázdnu, nemusíte sa sústrediť na práve vykonávanú činnosť. Snažte sa zostaviť si zabehaný rituál. Príklad môže byť: 1. Prečítam si niečo 2. Umyjem si zuby 3. Zapnem ventilátor 4. Nastavím si budík 5. Zalahnem.

9. Cez deň nespávajte.
Možno takých 5 minút krátkeho spánku Vám neuškodí, ale ak to preženiete a budete spať dlho, tak to naruší Váš režim spánku. Dôležité je nájsť tú vzácnu rovnováhu. Ak to nedokážete, tak radšej poobede vôbec nespávajte.

10. Pred tým, ako idete spať, nejedzte.
Ak si dáte malý kúsok jedla, tak Vám to neuškodí, dokonca to u Vás môže navodiť stav ospalosti. Avšak opatrne s ťažkými a veľkými jedlami. Spracovanie a rozklad potravy vo Vašom tele Vám berie energiu a nechá Vás to v bdelom stave. Jedlá, ktoré obsahujú tyramín (slanina, šunka, syr, avokádo), Vás nenechajú zaspať. Tyramín spôsobuje vylučovanie norepinefrínu, čo je mozgový stimulant.

11.Lieky.
Nespavosť môže byť zapríčinená rôznymi príčinami, aj keď to je väčšinou stres a nervozita. Ak Vám tieto jednoduché rady nepomáhajú zaspať a máte s tým problémy, možno by ste mali vyhľadať odbornú pomoc. Aj keď lekár Vám najprv odporučí rozlične tipy na spánok, môže Vám predpísať aj lieky. Nezabúdajte však, že takmer všetky lieky majú vedľajšie účinky.

Pamätajte, že dobrý spánok je veľmi dôležitý pre Vaše celkové zdravie a blahobyt, tak ho neberte na ľahkú Váhu. Dobrú noc:)

Ak sa Vám článok páčil, dajte mu hlas. Ďakujem.

Zdroj

Blog sa presťahoval na túto adresu.

1 komentárov:

Anonymný povedal(a)...

Your wrіtе-uр feаturеs verified benеfiсial to
me. It’ѕ extremely educational and you rеallу
аre obvіously quite expеrienceԁ in this
геgіon. Υοu have pоρpeԁ my pеrsonal eyе to bе аble to numerouѕ vіews οn thiѕ κind
of subject with intriguing, nоtablе and rеliablе cοntent materiаl.
My page: buy ativan

Súvisiace články podľa označenia



Widget by Hoctro